Practica en casa este verano

practica en casa.png

Llega el verano y muchas clases de yoga hacen un descanso hasta Septiembre o incluso Octubre. A lo mejor eres tú el que va de aquí para allá y no puedes comprometerte a seguir yendo a clase, pero te encuentras tan bien cuando practicas yoga que no te gustaría perder el hábito. En estos casos practicar en casa es una muy buena opción, ya que no te va a costar nada.

A lo mejor te sientes un poco abrumado ahora mismo y no sabes por dónde empezar, pero voy a compartir contigo algunas ideas prácticas para que puedas seguir disfrutando del yoga siempre que quieras, estés donde estés. 

Deja a un lado las expectativas

Tu práctica en casa no es una clase y no tienes por qué estar en tu esterilla una hora completa. Hay veces que cinco minutos en niño o sentado observando tu respiración son todo lo que necesitas, o para lo que tienes tiempo. 

Y en lo que a ropa se refiere, qué quieres que te diga, hay algo mágico en practicar en pijama! Lo que quiero decir es que la comodidad es lo más importante… da igual si tus mallas tienen un agujero o si son monísimas.

Crea tu ambiente

Intenta encontrar un rincón de casa donde no te vaya a molestar nadie (es más fácil decirlo que hacerlo!) y crea una especie de burbuja para este rato que te vas a dedicar. A mí me encanta encender una vela perfumada o el difusor de aceites, pongo el móvil en modo avión y pongo algo de música, ya que me encanta practicar con ella. 

 Si no sabes qué música elegir, tengo varias listas de reproducción en Spotify que puedes escuchar siempre que quieras.

Apoyos en casa

Antes te he dicho que practicar en casa no te va a costar nada, y a lo mejor te preguntas si te tienes que comprar algunas cosas que usas en clase, como bloques o cinturones. La respuesta es no. Cuando ya lleves tiempo practicando puede que te guste tener tus propios bloques, pero realmente hay muchas cosas en casa que puedes usar como apoyos. Los libros son perfectos para sustituir los bloques y cualquier pañuelo o cinturón te puede servir también. Seguro que tienes algún cojín donde te puedes sentar y una manta para la relajación. 

Estructura

De acuerdo, todo lo que te he contado hasta ahora es de sentido común, pero, una vez tienes tu ambiente creado en un rincón tranquilo de casa, con música de fondo, el pijama puesto y estás rodeado de libros y cinturones… ¿Y ahora qué? 

Una opción que yo elegí durante mucho tiempo fue seguir vídeos en YouTube. Siento mucho no poder recomendarte ningún canal en español, ya que los desconozco. Si sabes de alguno, deja un comentario abajo para compartir con los demás! Si más o menos entiendes el inglés bien, Yoga with Adriene tiene muchísimos vídeos de distintas duraciones y son geniales para practicar en casa.

Si prefieres ir por libre, puedes usar esta estructura para una práctica más larga, o simplemente algunas partes:


  1. conecta contigo

Inma - London Yoga Photography -3505.jpg

2. calienta tu columna

Inma - London Yoga Photography -3514.jpg

La mejor forma de comenzar tu práctica es tomarte unos momentos para ver cómo te encuentras. Siéntate en una postura cómoda o túmbate, lo que tú prefieras, y cierra los ojos. Nota cómo tu atención se dirige automáticamente hacia dentro y déjala reposar en tu respiración. Nota las sensaciones de tu cuerpo, las zonas donde puede que tengas algo de tensión, las zonas donde encuentras total comodidad y bienestar. Ahora dirige tu atención al centro de tu pecho y date cuenta de cómo te encuentras hoy, de cuánta energía tienes, de cuál es tu estado de ánimo. No fuerces nada. Solo escucha lo que tu cuerpo te dice. Fíjate también en tu mente y en si está llena de pensamientos.

Personalmente me gusta mucho crear una intención para mi práctica, aunque sea de 5 minutos. Si has encontrado un momento para practicar en casa seguramente es porque necesitas algo de tu práctica hoy: un momento para ti, un ratito de calma, la oportunidad de eliminar tensión o de encontrar tu fuerza mientras te mueves con energía. Dedica unos segundos a pensar en lo que necesitas hoy.

Después de estos momentos de calma, empieza a llevar algo de movimiento a tu cuerpo, y sobre todo a tu columna, con una secuencia muy sencilla, la de “gato-vaca”.

Cuando inhales, inclina la pelvis hacia delante, relaja tu barriga totalmente, abre pecho y mira al frente. Al exhalar, inclina la pelvis hacia atrás, contrae el abdomen, empuja la esterilla con tus manos y mira hacia tu ombligo. Repite tantas veces como quieras, haciendo que la duración de tu movimiento hacia delante y atrás sea la misma que la de cada inhalación y exhalación.

Tómate tu tiempo aquí, cierra los ojos. Conecta con el sonido de tu respiración, y desde ahí puedes empezar a hacer otros movimientos que te resulten naturales, como hacer círculos con el torso, estirar una pierna y luego la otra… Estás en casa y no te ve nadie, así que aprovecha para moverte como tu cuerpo te pida, despertando esos rincones adormilados y llevando movimiento a todo tu cuerpo.


3. Saludos al sol

Inma - London Yoga Photography -3574.jpg

Una vez has calentado tu columna es un buen momento para practicar los saludos al sol, una secuencia en la que calentamos los grandes grupos de músculos del cuerpo y en la que empezamos a movernos con mayor intensidad.

Hay muchísimas versiones de esta secuencia, e incluso es posible hacerla sentado o de rodillas si ese día te apetece algo más tranquilo. Aquí te voy a describir la versión que yo practico y enseño en mis clases normalmente:

  • Comienza en Tadasana, la postura de la montaña, en la que estás de pie, erguido, con los hombros hacia atrás, el pecho proyectado hacia el cielo, las manos a tus costados con los dedos extendidos.

  • Inhala y extiende los brazos hacia el cielo

  • Exhala y flexiona hacia delante llevando las manos al suelo y relajando la cabeza.

  • Inhala y lleva las manos a tus piernas, haciendo que tu espalda esté extendida, el pecho paralelo al suelo. Imagina que eres una mesa.

  • Exhala y vuelve a llevar las manos al suelo, lleva los pies atrás y ve a plancha.

  • Desde ahí, puedes apoyar las rodillas en el suelo o no, bajando hasta la mitad o el suelo la próxima vez que exhales.

  • Inhala a cobra o perro arriba.

  • Exhala a perro abajo.

  • Inhala y camina hacia el principio de la esterilla.

  • Exhala aquí, con la cabeza relajada y las manos a los lados de los pies.

  • Inhala y pon la espalda recta, con las manos en las piernas.

  • Exhala y flexiona de nuevo, llevando las manos al suelo.

  • Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza.

  • Exhala y junta las palmas de las manos, llevándolas al centro del pecho.

Si te parece complicado o te suena a chino, no te preocupes. Haz lo que puedas. Si te gustaría que escribiera un artículo sobre los saludos al sol explicándolos paso a paso déjame un comentario.

4. Posturas de pie

Inma - London Yoga Photography -3686.jpg

Después de los vigorosos saludos al sol estás listo para realizar algunas posturas de pie si quieres. Normalmente en una clase tu profesor habrá creado un par de secuencias encadenando estas posturas de forma que fluyan, pero recuerda que aquí no hay reglas, así que en vez de intentar replicar lo que haces en clase, puedes practicar aquellas con las que estés más familiarizado y mantenerlas durante 5 y 10 rondas de respiración.

Aquí te dejo un par de secuencias sencillas y cortas con las que puedes experimentar:

También puedes practicar posturas de equilibrio como la Postura del árbol o Guerrero 3 o extensiones de espalda como el puente.

Es importante que no fuerces nunca y que tomes descansos siempre que lo necesites. Cuando notes que necesitas tomarte un respiro, descansa en Balasana, la postura del niño, con los glúteos reposando en los talones y la frente en el suelo. Puedes extender los brazos hacia el frente o llevar las manos atrás, dependiendo de lo que más te guste y como más cómodo estés.

Si te gustaría que incluyese más secuencias con fotos en este blog, déjame un comentario o mándame un mensaje.


5. Estira

Inma - London Yoga Photography -3905.jpg

Antes de tumbarte en Savasana y relajarte totalmente, es importante crear una transición desde la parte más activa a la más pasiva de nuestra práctica. Y realmente estos momentos de estiramientos y movimientos suaves son maravillosos.

Una de las posturas que más me gustan es la que ves en la foto, esta torsión reclinada en la que con los brazos extendidos dejamos caer las rodillas a un lado y llevamos la mirada al lado contrario. Puedes seguir con los brazos extendidos, o a mí me gusta mucho llevarme una mano al abdomen y notar mi respiración.

Puedes mantenerte en cada lado incluso 5 minutos si quieres, pero es mejor que estés aquí un ratito y no vayas demasiado rápido.

6. Savasana

Inma - London Yoga Photography -3881.jpg

Y llegamos al final. Ponte lo más cómodo posible. Si tienes alguna molestia en las lumbares, dobla una manta y ponla debajo de tus rodillas. Soy muy partidaria de ofrecer la opción de tumbarse de lado si esto es más cómodo, y en el caso de mujeres embarazadas sería lo recomendable.

Lo importante es que estés en la posición en la que estés, te encuentres súper cómodo. Cierra los ojos y tómate estos momentos para conectar con tu cuerpo de nuevo y notar cómo se siente ahora después de haber practicado yoga.

La duración depende de ti, pero algo entre 5 y 10 minutos es ideal, y si tienes 15 minutos y prefieres una relajación guiada, este vídeo que hice hace unos meses te puede ayudar.


Espero que te haya resultado útil. Si tienes cualquier pregunta o sugerencia, puedes dejar un comentario o escribirme directamente.

Que tengas un muy feliz verano lleno de yoga! Y si estás por Albacete y te gustaría venir a clase, estaré en La Pulgosa todos los martes de 20h a 21.15h, a excepción de la segunda quincena de Agosto, que es cuando me toca a mí hacer maleta e irme a estudiar más y a descansar unos días! Todos los detalles sobre las clases están disponibles aquí.

Fotos: Elle Narbrook

Si te ha gustado, comparte este post!

Inma Andres